क्या कहते हैं डॉक्टर?
– डॉ अनूप मिश्रा* एवं डॉ सतीश के गुप्ता**
हमें कितनी चिकनाई का सेवन करने चाहिए ताकि दिल के दौरे से बचा जा सके?
कौन से तेल का सेवन करना है, और कितनी मात्रा में करना, दोनों ही महत्वपूर्ण हैं। मात्रा पर, अपेक्षाकृत कम विवाद होता है। पर कौन से तेल को खाना चाहिए इस पर, शोधकर्ता और वैज्ञानिक अपनी राय में पूरी तरह एकमत नहीं हैं।
चिकित्सक अकसर मरीजों से खाने में इस्तेमाल होने वाले तेलों के बारे में लंबी विशेष चर्चा नहीं करते। कभी-कभी, जल्दी बाजी में डाक्टर द्वारा बस कह दिया जाता कि: “चिकनी चीजों से बचे, तला भुना हुआ भोजन न लें । और मरीज इसका अपनी समझ और सुविधा के अनुसार मतलब निकालते हैं। कुछ के लिये सब्जी में दो चम्मच घी डालना कम हो सकता है और किसी के लिए दाल में घी का तड़का लगना सामान्य बात हो सकती है। नतीजा ये होता है कि कोलेस्ट्रॉल बढ़ता जाता है । जब डाक्टर से दोबारा मुलाक़ात होती है तो तर्क होता ही की इतने से घी से क्या होता है हमारे पिताजी तो दूध में रोज घी डालकर पीते थे और 90 साल तक जिये।
हम इस प्रकार के बड़बोले लोगों से कहना चाहते हैं कि दीर्घायु तक जीना तनाव रहित एवं संतुलित जीवन शैली का अंग है। और भोजन इसमें केवल एक पात्र है और आप जब इस प्रकार के मरीजों से विस्तार में पूछो तो पता चलेगा की पिताजी तो रोज 8-10 मील पैदल भी चलते थे और उनका वाहन तो साइकिल ही था ना कि कार और स्कूटर और वो तो खूब सब्जियां, फल भी खाते थे। अतः ऐसे मरीजो को समझना होगा की वे अपने पुरखों की बराबरी केवल घी खाने में करेंगे तो बड़ी गड़बड़ हो जाएगी। क्योंकि अगर उनकी जीवनशैली में घी को जलाने के लिये पर्याप्त व्यायाम है ही नहीं तो यह लिवर एवं हृदय को बहुत जल्द खराब कर देगा।
कितना तेल लें और कौन सा तेल लें?
कौन सा तेल और कितना, दोनों ही बाते महत्वपूर्ण हैं। मात्रा पर, अपेक्षाकृत कम बहस होती है: एक सामान्य व्यक्ति खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाले तेल सहित रोजाना लगभग 3-4 चम्मच ( 15-20 ग्राम) तेल प्रयोग में ले सकता है। इस मात्रा का औसत आप अपने घर में प्रति माह लगने वाले तेल की मात्रा को प्रति व्यक्ति प्रति दिन के हिसाब से निकाल सकते हैं। ध्यान रखें पूरी तरह से तेल चिकनाई रहित आहार लंबे समय में शरीर को नुकसान पहुंचाएगा, क्योंकि शरीर के लिए अति आवश्यक फैटीएसिड जो की शरीर की कोशिकाओं के नव निर्माण एवं रख रखाव के लिए आवशयक होते हैं, हमें केवल तेलों द्वारा ही मिलते है। और सावधान रहें, बाजार में बहुत सारे आहार “शून्य कोलेस्ट्रॉल” कह कर बेचे जाते है, लेकिन इनमें वास्तव में टॉक्सिक (जहरीले) तत्व होने की संभावना काफी रहती है।
कौन सा तेल या घी इसकी गुणवत्ता पर, शोधकर्ता और वैज्ञानिकों की राय पूरी तरह एकजुट नहीं हैं; हालाँकि, पिछले तीन दशकों में कुछ वैज्ञानिक तथ्य सामने आए हैं।
उल्लेखनीय अध्ययनों से पता चला है कि वसा का एक घटक, मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ओलिक एसिड), होता है और जब अन्य वसा के बजाय मोनो अनसैचुरेटेड वसा का सेवन अधिक किया जाता है, तो यह रोगियों में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अत्यधिक प्रभावशाली होता है और इस तरह के रोगियों को कोलेस्ट्रॉल कम करने की दवा भी ज्यादा नहीं लेनी पड़ती ।
मधुमेह एवं चिकनाई
इसके अलावा, मधुमेह रोगियों में हृदय रोग को टालने, सामान्य स्थिति में सुधार, और बढ़ती उम्र के अलावा लगभग सभी स्वास्थ्य मानकों में सुधार करने में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आश्चर्यजनक जनक रूप से सफल पाये गए है लेकिन ये आवश्यक है की जैतून के तेल के साथ-साथ अन्य स्वस्थ वर्धक भोजन भी लिए जाए जैसे की सब्जियां और नट्स, जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा (फैटी एसिड) जैतून के तेल और कैनोला तेल में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, लेकिन हमारे भारत में सदियों से प्रयोग होने वाला सरसों का तेल भी इसका सही स्रोत हैं। मोनो-अनसैचुरेटेड वसा के अन्य समृद्ध स्रोत पिस्ता, अखरोट, बादाम और तिल का तेल हैं। तिल का तेल खाने की हमारे यहाँ सदियों से परम्परा रही है। तिल की गज़क सर्दियों में हमारे यहाँ सभी लोग चाव से खाते रहे हैं।
दूसरे प्रकार का ‘अच्छा’ वसा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है – एक उदाहरण ओमेगा -3 फैटी एसिड है, मछली जिसका एक अच्छा स्रोत है। पर इसमें कई परेशानियां है जैसे कई लोग मछली नहीं खाते हैं; और मछली देश के कई हिस्सों में आसानी से उपलब्ध नहीं होती है, और दूषित हो सकती हैं ।
सामान्य तौर पर, भारतीयों के रक्त में इन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटि एसिड वसाओं का स्तर कम होता है, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल स्तर बढ़त जाता है और हृदय पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। दुर्भाग्य से, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटि एसिड वसाओं के बहुत शाकाहारी स्रोत नहीं हैं – पर फिर भी अखरोट, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल, मूंगफली, कैनोला तेल, अलसी, चिया बीज में ओमेगा -3 फैटी एसिड (अपेक्षाकृत कम मात्रा में) होता है।
घी और नारियल तेल
संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैटी एसिड) यानी जमने वाली चिकनाई के लगातार सेवन से ह्रदय की नसों (धमनियों) के ब्लॉक या बंद होने और फलस्वरूप दिल के दौरे का खतरा अत्यधिक होता है। संतृप्त वसा का एक विशेष रूप से प्रतिकूल घटक पामिटिक एसिड है, जो ताड़ के तेल और डेयरी तेल का एक प्रमुख घटक है, जो हृदय रोग के जोखिम को तीव्र रूप से बढ़ाने के अलावा, कैंसर कोशिकाओं के विकास को भी जन्म दे सकता है।
जमने वाली चिकनाई से भरा प्रति दिन एक भोजन भी नियमित रूप से लेने से धमनियों मैं फैटी प्लाक (“पट्टिका “) बनते है जो की नसों को ब्लॉक करते है और ये तनाव की स्थिति में इन्फ्लेमेशन होने पर अचानक फट जाते हैं जो सेकंडो के भीतर मस्तिष्क, हृदय या शरीर में कहीं भी रक्त के जीवन रक्षक प्रवाह को रोक सकता है। दुर्भाग्य से – हमारी पारंपरिक धारणा कि डेयरी बटर (तेल) ताकतवर और दिल के लिए अच्छा होता है और जोड़ों को चिकनाई देता है, पूर्णतया ठीक नहीं है और इसके साथ हमारा भावनात्मक लगाव घातक हो सकता है — इसके विपरीत डेयरी तेल संतृप्त सैचुरेटेड वसा (60% -80%) और पामिटिक एसिड से परिपूर्ण होता है और स्वास्थ्य के लिए अति हानिकारक।
देसी घी पर बहुत अधिक गहन वैज्ञानिक अध्ययन नहीं हैं, लेकिन एक अध्ययन से पता चलता है कि रोजाना 1-2 चम्मच भी सेवन करने से दिल का दौरा पड़ने का खतरा दस गुना से अधिक बढ़ सकता है। कुछ अध्ययन जो स्मृति, वजन आदि पर घी के अच्छे प्रभावों की ओर इशारा करते हैं, छोटे और वैज्ञानिक रूप से हल्के हैं। पर देसी घी के बारे में हम कुल मिला कर कहेंगे की अभी और अधिक शोध की आवश्यकता है।
दक्षिणी राज्यों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला नारियल का तेल भी संतृप्त वसा और पामिटिक एसिड से भरपूर होता है। यह अब तक किए गए सात अच्छे अध्ययनों में से छह में खराब रक्त कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल), धमनी अवरोधों के प्रमुख निर्धारक को बढ़ाने में लिप्त पाया गया है। ऐसा प्रतीत होता है कि बहुत से लोग यह नहीं मानते हैं कि नारियल का तेल शरीर को कोई नुकसान पहुंचाता है, पर उनकी राय ज्यादातर खराब वैज्ञानिक वैधता के साथ छोटे और खराब निष्पादित अध्ययनों पर आधारित है।
भुजिया और चिप्स जो भारत में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, और प्रचुर मात्र में खाई जाती है; बड़ी कंपनियो द्वारा सैचुरेटेड संतृप्त वसा से भरे ताड़ के तेल में बनाए जाते हैं। क्योंकि ये तेल सस्ता होता है। दिलचस्प बात यह है कि संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे बाजारों के लिए वही बहुराष्ट्रीय कंपनियों द्वारा निर्मित समान जैसे स्नैक्स और मच्छी अक्सर बढ़िया तेलों से बने होते हैं।
सभी संतृप्त वसा लिवर (यकृत) में जमा हो जाती है, और उसको खराब करती है इसके बाद लिवर में सिकुड़न (फाइब्रोसिस और सिरोसिस) हो जाती है, जिसे आजकल हम काफी देख रहे हैं और ये तेजी से बढ़ रहा है। पर इसके लिए हमें बेहतर और अधिक प्रबल शोध की आवश्यकता है – और तब तक, हमें इन तेलों का सेवन कम करना चाहिए।
सबसे खराब: ट्रांस वसा
हृदय और लिवर (यकृत) के जोखिम को बढ़ाने के लिए सैचुरेटेड फैट का एक बड़ा हिस्सा ट्रांस फैटी एसिड होता है, जो वनस्पति घी – वनस्पति, डालडा और इसी तरह के तेलों में प्रचुर मात्रा में होता है। (वनस्पति घी वनस्पति स्रोतों से बना आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल है; यह डेयरी तेल घी तेल से अलग है।)
उच्च मात्रा में ट्रांस फैटी एसिड (जो कुछ तेलों का 30% -40% बनाते हैं) हृदय, यकृत, अग्न्याशय और रक्त धमनियों के लिए अत्यधिक हानिकारक होते हैं। दरअसल, यह तेल का सबसे हानिकारक घटक है। शोध से पता चलता है कि यदि आप किसी भी तेल में उच्च तापमान पर खाद्य पदार्थों को तलते हैं, तो ट्रांस फैटी एसिड का स्तर 100% -200% तक बढ़ जाता है। खाना पकाने की ये प्रथाएं भारतीय घरों में आम हैं, और स्ट्रीट वेंडर्स और अधिकांश खाद्य प्रतिष्ठानों द्वारा समान रूप से अपनाई जाती हैं। पराठे, पूरी आदि इसी स्वरूप के उदाहरण है। इनका उपयोग कम करे। बाजार में बिकने वाले बिस्कुट से भी बचे क्योंकि इनमें भी ताड़ के तेल का उपयोग होता है।
अंततः स्वस्थ रहने के लिए आपको अपनी आंखें खुली रखनी चाहिए, और संतृप्त वसा, ताड़ के तेल और ट्रांस फैटी एसिड की मात्रा के लिए डिब्बा बंद वस्तुओं के पोषण लेबल को पढ़ना करना चाहिए। और ख़रीदते समय सोच समझ कर खरीदे। अधिक मात्रा में ताजे फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए, और बारी-बारी (रोटेशन) और संयोजन से सीमित मात्रा में स्वस्थ तेलों का उपयोग करना चाहिए। आपको कोशिश करनी चाहिए कि किसी भी तेल का दोबारा इस्तेमाल ना करें और दोबारा गरम न करें। सही खाएं, नियमित व्यायाम करें , स्वस्थ रहें।
*प्रो. (डॉ.) अनूप मिश्रा मधुमेह और संबद्ध विज्ञान के लिए फोर्टिस सी-डीओसी अस्पताल के कार्यकारी अध्यक्ष हैं। निदेशक, राष्ट्रीय मधुमेह मोटापा और कोलेस्ट्रॉल फाउंडेशन (एनडीओसी)। अध्यक्ष, मधुमेह फाउंडेशन (भारत)। पूर्व प्रोफेसर (चिकित्सा), एम्स, नई दिल्ली। प्रमुख उपलब्धियां: – 300 से अधिक प्रकाशित शोध पत्र (स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय द्वारा विश्लेषण किए गए भारत से मधुमेह में शीर्ष 2% वैज्ञानिकों में से एक को वैश्विक स्तर पर स्थान दिया गया)।
**डॉ सतीश के गुप्ता मेडिसिन में एमडी हैं, मैक्स सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल में विजिटिंग सीनियर कंसल्टेंट फिजिशियन और इंटर्निस्ट हैं, और जीएस मेडिकल कॉलेज, चौधरी चरण सिंह यूनिवर्सिटी, मेरठ में क्लिनिकल असिस्टेंट प्रोफेसर हैं।
